Lemak dalam diet telah ditakuti, dibela, lalu ditakuti lagi, dan kebingungan ini muncul dari membaca satu per satu studi. Berikut adalah posisi bukti saat ini. Lemak jenuh secara sendiri-sendiri lebih mendekati netral untuk penyakit jantung daripada reputasinya, dan memangkas lemak tidak membuat orang menjadi lebih kurus. Apa yang menggantikan lemak tersebut menentukan manfaatnya: mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda dalam minyak nabati, kacang-kacangan, dan makanan laut menurunkan serangan jantung sekitar seperlima; menggantinya dengan pati olahan dan gula tidak memberikan efek tersebut.
Dua poin tetap kokoh. Lemak trans industri secara jelas meningkatkan risiko penyakit jantung, dan lemak jenuh meningkatkan kolesterol LDL lebih dari lemak lainnya. Lemak dari makanan utuh seperti mentega dan telur mendekati netral, dan sinyal terkuat di seluruh hal ini mengarah pada konsumsi makanan olahan yang lebih sedikit, apa pun angka pada labelnya.
Findings & Outcomes
Apa Ini
Lemak makanan (dietary fat) adalah lemak dalam makanan: lemak jenuh dalam mentega, lemak tak jenuh dalam minyak, kacang-kacangan dan ikan, dan lemak trans industri dalam beberapa makanan olahan. Empat pertanyaan menjadi kusut satu sama lain, dan bukti menjawabnya secara berbeda. Apakah lemak jenuh dengan sendirinya menyebabkan penyakit jantung? Apakah makan lemak membuat berat badan naik? Lemak mana yang jelas berbahaya? Dan apa yang seharusnya menggantikan lemak yang Anda potong? Bukti yang relevan berjalan dari uji coba kebijakan tahun 1960-an hingga gabungan kohort yang diterbitkan setelah tahun 2010.
Bagaimana Era Rendah Lemak Dimulai
Era rendah lemak tumbuh dari rangkaian penalaran: lemak jenuh menaikkan kolesterol, dan kolesterol berkaitan dengan penyakit jantung. Logika itu dipromosikan dengan kepastian yang lebih besar daripada yang mampu ditanggung oleh uji coba tahun 1960-an. Logika itu menjadi kebijakan sepanjang tahun 1970-an dan 1980-an, dan makanan kemasan diformulasikan ulang untuk menyesuaikannya. Lemak dikeluarkan dari produk, dan gula serta pati olahan dimasukkan untuk menjaganya tetap enak.
Hasilnya berjalan ke arah yang salah bagi teori itu. Asupan lemak turun secara stabil sejak tahun 1970 sementara konsumsi gula dan obesitas meningkat. Kebetulan dalam waktu tidak membuktikan sebab, tetapi ini adalah bukti yang buruk bagi gagasan bahwa lemak adalah masalahnya.
Sebagian dari konsensus itu dibeli. Sebuah analisis historis atas dokumen industri internal menemukan bahwa pada tahun 1960-an sebuah kelompok dagang gula membayar peneliti Harvard untuk menerbitkan tinjauan yang menguntungkan (Kearns 2016). Tinjauan itu meremehkan peran gula dalam penyakit jantung dan mengalihkan perhatian ke lemak dan kolesterol, dengan pendanaan yang tidak diungkapkan. Satu episode itu sendiri tidak menciptakan konsensus rendah lemak. Episode itu menunjukkan industri gula membantu mengalihkan kesalahan ke lemak sebelum sains mengendap, salah satu alasan mengapa sebagian literatur lama terbaca condong. Pola yang lebih luas menjadi topik how industry shapes science.
Lemak Jenuh Dengan Sendirinya
Tanyakan apakah lemak jenuh dengan sendirinya menyebabkan penyakit jantung dan data kohort mengatakan kira-kira tidak. Sebuah meta-analisis dari 21 kohort yang mencakup hampir 350,000 orang tidak menemukan asosiasi signifikan antara asupan lemak jenuh dan penyakit jantung koroner, stroke, atau penyakit kardiovaskular secara keseluruhan (Siri-Tarino 2010). Satu kehati-hatian perlu dicatat: penelitian ini didanai oleh National Dairy Council, sebuah ikatan industri yang layak mendapat skeptisisme yang sama dengan uang gula di balik literatur rendah lemak. Temuan ini bertahan dalam pekerjaan independen.
Dua tinjauan berikutnya menunjuk ke arah yang sama. Sebuah tinjauan sistematis di BMJ mencapai kesimpulan yang sama untuk lemak jenuh dan kematian, penyakit jantung dan diabetes tipe 2, sambil menandai lemak trans sebagai berbahaya (de Souza 2015). Studi PURE, yang mengikuti 135,335 orang di 18 negara, menemukan asupan lemak total yang lebih tinggi sejalan dengan mortalitas yang lebih rendah dan asupan karbohidrat yang lebih tinggi dengan mortalitas yang lebih tinggi (Dehghan 2017).
Mengapa LDL Masih Penting
Lemak jenuh bukanlah zat lembam (inert). Lemak ini menaikkan kolesterol LDL lebih tinggi daripada lemak lain mana pun, mapan lintas 60 uji coba pemberian makan terkontrol (Mensink 2003). Hasil kohort yang datar bukanlah undangan untuk memakannya tanpa batas. Keduanya berlaku sekaligus begitu Anda tahu apa yang diukur LDL. LDL adalah pengganti (stand-in) untuk penyakit jantung, sebuah penanda yang melacak risiko tanpa menjadi penyakit itu sendiri. Makanan yang sama yang menaikkan LDL juga menaikkan HDL, sehingga efek bersihnya pada serangan jantung bergantung pada apa yang menggantikannya. Itulah sebabnya hasil kohort dan angka kolesterol bisa menunjuk ke arah yang berbeda pada saat yang sama. Detail lipid ada di Cholesterol and lipids.
Apa Yang Anda Masukkan Sebagai Penggantinya
Dalam uji coba acak di mana lemak tak jenuh ganda dari minyak, kacang-kacangan dan ikan berlemak menggantikan lemak jenuh, kejadian koroner turun sekitar 19% (Mozaffarian 2010). Itu adalah sinyal terkuat dalam seluruh literatur, dan hasilnya bergantung pada apa yang Anda tukar masuk. Tinjauan Cochrane menempatkan kejadian kardiovaskular turun 21%, dengan manfaat terkonsentrasi di mana lemak tak jenuh ganda melakukan penggantian itu (Hooper 2020). Apa yang menggantikan lemak menentukan hasilnya; jumlah yang Anda makan jauh lebih tidak penting.
Tinjauan Cochrane menempatkan kejadian kardiovaskular turun 21%, dengan manfaat terkonsentrasi di mana lemak tak jenuh ganda melakukan penggantian itu (Hooper 2020). Apa yang menggantikan lemak menentukan hasilnya; jumlah yang Anda makan jauh lebih tidak penting.
Penggantinya harus yang tepat. Sebuah analisis gabungan dari 11 kohort menemukan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda menurunkan risiko koroner, sementara menggantinya dengan karbohidrat sedikit menaikkan risiko (Jakobsen 2009). Lemak keluar, pati olahan dan gula masuk, adalah pertukaran yang didorong oleh era rendah lemak, dan itu adalah pertukaran yang salah. Mediterranean diet adalah pertukaran yang sama itu yang dijadikan seluruh pola makan: minyak zaitun, kacang-kacangan, ikan dan sayuran. Diet ini memiliki rekam jejak hasil terpanjang dari pola diet menyeluruh mana pun.
Apakah Makan Lemak Membuat Anda Gemuk
Gram demi gram, lemak padat energi, pada sembilan kalori per gram (9 kkal/g) berbanding empat (4 kkal/g) untuk karbohidrat dan protein. Itu tidak diterjemahkan menjadi penurunan berat badan ketika diet rendah lemak diuji secara langsung.
Women's Health Initiative mengacak hampir 49,000 wanita pascamenopause ke pola rendah lemak dan mengikuti mereka sekitar 7.5 tahun. Berat badan mereka akhirnya hanya sekitar 0.9 lb (0.4 kg) lebih rendah dari kelompok pembanding, selisih yang terlalu kecil untuk berarti (Howard 2006).
Uji coba DIETFITS mendorong poin ini lebih jauh. Uji coba ini menempatkan 609 orang dewasa pada diet rendah lemak sehat atau diet rendah karbohidrat sehat selama satu tahun. Mereka kehilangan hampir jumlah yang sama: sekitar 11.7 lb (5.3 kg) berbanding 13.2 lb (6.0 kg). Baik gen maupun kadar insulin tidak memprediksi siapa yang berhasil lebih baik pada diet yang mana (Gardner 2018). Kedua kelompok memotong pati olahan dan gula dan mengandalkan makanan utuh, bahan bersama yang ditunjuk oleh para peneliti. Total kalori dan kualitas apa yang Anda makan mendorong berat badan tubuh; fraksi lemak jauh lebih tidak berperan daripada yang diklaim pesan rendah lemak.
Bagaimana Dengan Mentega
Sebuah tinjauan sistematis tentang mentega di lebih dari 630,000 orang menemukan bahwa mentega pada dasarnya netral untuk penyakit kardiovaskular dan stroke (Pimpin 2016). Mortalitas keseluruhan naik sedikit, dan risiko diabetes tipe 2 keluar sedikit lebih rendah. Netral bukanlah hal yang sama dengan bermanfaat. Ini adalah perbandingan observasional terhadap apa pun yang kebetulan dimakan orang lain. Mentega tampak netral sebagian karena makanan yang dibandingkan dengannya, biasanya roti dan pati olahan, tidak lebih baik. Jadi mentega keluar netral, reputasi lamanya sebagai bahaya tidak didukung oleh bukti.
Lemak Trans: Satu-Satunya Bahaya Yang Jelas
Lemak trans industri, dibuat dengan menghidrogenasi sebagian minyak nabati agar tetap padat dan tahan simpan, adalah satu-satunya lemak yang data hasil dengan jelas kaitkan dengan bahaya. Tinjauan BMJ mengaitkannya dengan penyakit jantung koroner yang lebih tinggi dan kematian akibatnya (de Souza 2015). Estimasi lama yang bertahan adalah bahwa setiap 2% kalori dari lemak trans menaikkan risiko koroner sekitar 23% (Mozaffarian 2006). Lemak ini menaikkan LDL, menurunkan HDL, dan mendorong peradangan, sehingga tiga mekanisme mendorong ke arah yang sama.
Denmark membuktikan itu dengan kebijakan. Pada tahun 2003 Denmark menjadi negara pertama di dunia yang membatasi lemak trans industri pada 2% dari lemak, dan Uni Eropa serta WHO kemudian mengikuti. Peneliti Denmark yang menyampel makanan supermarket di seluruh Eropa menemukan lemak trans industri masih ada bertahun-tahun kemudian di mana pun tidak ada batasan semacam itu yang berlaku (Stender 2016).
Minyak Biji-Bijian
Minyak nabati dan minyak biji-bijian, andalan abad ke-20 dari pasokan makanan industri, adalah sumber utama lemak tak jenuh ganda yang membawa manfaat substitusi terhadap lemak jenuh. Tidak ada bukti uji coba tentang bahaya dari minyak-minyak ini pada jumlah diet biasa. Kehati-hatian yang masuk akal adalah makanan cepat saji gorengan dan camilan kemasan yang biasanya menyertai seed oils, sehingga makanannya lebih penting daripada minyaknya.
Bukti, Dinilai
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Cholesterol And Lipids
Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda mengurangi kejadian koroner sekitar 19%
Dalam uji coba acak, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda (dari minyak nabati, kacang-kacangan, dan makanan laut) menurunkan serangan jantung dan kejadian kardiovaskular sekitar seperlima.
Mozaffarian dan rekan-rekannya menggabungkan 8 uji coba terkontrol acak (sekitar 13,614 partisipan, 1,042 kejadian koroner) di mana lemak tak jenuh ganda ditingkatkan sebagai pengganti lemak jenuh, menemukan penurunan 19% pada kejadian penyakit jantung koroner (RR 0.81, 95% CI 0.70 hingga 0.95), setara dengan sekitar risiko 10% lebih rendah per 5% energi yang disubstitusi. Tinjauan Cochrane Hooper dan rekan-rekannya tahun 2020 mengenai uji coba yang mengurangi lemak jenuh menemukan penurunan 21% pada kejadian kardiovaskular (RR 0.79, 95% CI 0.66 hingga 0.93); analisis subkelompoknya tidak menemukan perbedaan signifikan antara mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda atau dengan karbohidrat, yang mengaitkan manfaat tersebut dengan tingkat penurunan lemak jenuh dan kolesterol serum.
The studies · 2
Mozaffarian et al., effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials · PLoS Med 2010;7(3):e1000252
Hooper et al., reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Cochrane review) · Cochrane Database Syst Rev 2020;(5):CD011737
Kolesterol dari makanan hanya meningkatkan LDL sekitar 7 mg/dL dan tidak terkait secara jelas dengan penyakit jantung
Bagi kebanyakan orang, kolesterol dalam makanan seperti telur hanya memiliki efek kecil terhadap kolesterol darah dan tidak jelas terkait dengan penyakit jantung.
Berger dan rekan-rekannya secara sistematis meninjau 40 studi (17 studi kohort, dilaporkan dalam 19 publikasi) mengenai kolesterol makanan. Kolesterol makanan tidak berhubungan secara signifikan secara statistik dengan penyakit jantung koroner maupun dengan stroke iskemik atau hemoragik, dan hanya menghasilkan peningkatan rata-rata yang kecil namun signifikan secara statistik pada kolesterol total serum (sekitar 11 mg/dL) dan LDL (sekitar 7 mg/dL), dengan peningkatan LDL yang melemah pada asupan yang sangat tinggi. Para penulis menilai bukti secara keseluruhan berkualitas rendah, yang berarti efek sebenarnya masih dapat berbeda dari ringkasan tersebut. Inilah sebabnya mengapa pembatasan menyeluruh terhadap konsumsi telur dilonggarkan dalam panduan diet selanjutnya.
The study · 1
Berger et al., dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis · Am J Clin Nutr 2015;102(2):276-94
How it works
Lemak jenuh meningkatkan LDL lebih besar daripada lemak jenis lain, berdasarkan 60 uji coba pemberian makan
Lemak jenuh memang meningkatkan kolesterol LDL, lebih besar dibandingkan lemak lainnya, meskipun lemak jenuh juga meningkatkan HDL, sehingga gambaran lengkap profil lipid darah menjadi beragam.
Mensink dan rekan-rekannya melakukan meta-analisis terhadap 60 uji coba pemberian makanan terkontrol mengenai efek lemak dan karbohidrat dalam makanan terhadap lipid darah. Penggantian isokalorik karbohidrat dengan lemak jenuh meningkatkan kolesterol LDL, dan lemak jenuh meningkatkan LDL lebih banyak dibandingkan lemak tak jenuh tunggal atau lemak tak jenuh ganda. Penggantian yang sama juga meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan trigliserida puasa, sementara rasio kolesterol total terhadap HDL pada dasarnya tidak berubah; hanya lemak tak jenuh cis yang menurunkan rasio tersebut. LDL merupakan biomarker sekaligus faktor risiko yang telah mapan, tetapi ia bersifat sebagai penanda pengganti (surrogate): makanan yang sama dapat sedikit meningkatkan LDL, sementara efeknya terhadap serangan jantung bergantung pada apa yang digantikannya, itulah sebabnya literatur biomarker dan literatur hasil klinis nyata (hard-outcome) dapat menunjukkan arah yang berbeda.
The study · 1
Mensink et al., effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids: a meta-analysis of 60 controlled trials · Am J Clin Nutr 2003;77(5):1146-55
Heart And Vascular
Setiap 2% kalori yang berasal dari lemak trans industri meningkatkan risiko koroner sekitar 23%
Lemak trans industri secara jelas meningkatkan risiko penyakit jantung, lebih kuat dibandingkan lemak jenis apa pun lainnya.
Tinjauan sistematis studi observasional oleh De Souza dan rekan pada tahun 2015 menemukan bahwa asupan lemak trans dikaitkan dengan mortalitas akibat semua sebab yang lebih tinggi (risiko relatif 1.34), mortalitas penyakit jantung koroner (1.28), dan penyakit jantung koroner (1.21). Sintesis sebelumnya oleh Mozaffarian dan rekan memperkirakan bahwa setiap 2% energi dari lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung koroner sekitar 23%, yang didorong oleh peningkatan LDL, penurunan HDL, serta peningkatan inflamasi dan disfungsi endotel akibat lemak trans. Ini adalah satu-satunya lemak makanan yang bukti bahayanya kuat dan konsisten, dan itulah sebabnya lemak trans industri telah dihilangkan dari pasokan pangan di banyak negara.
The studies · 2
de Souza et al., intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes · BMJ 2015;351:h3978
Mozaffarian et al., trans fatty acids and cardiovascular disease · N Engl J Med 2006;354(15):1601-13
Lemak jenuh dengan sendirinya tidak dikaitkan dengan lebih banyak penyakit jantung di antara 347,747 orang
Dengan menggabungkan 21 studi jangka panjang terhadap hampir 350,000 orang, konsumsi lemak jenuh yang lebih banyak dengan sendirinya tidak dikaitkan dengan penyakit jantung atau stroke yang lebih banyak.
Siri-Tarino dan rekan-rekannya menggabungkan 21 studi kohort prospektif yang mencakup 347,747 subjek dengan masa tindak lanjut 5 hingga 23 tahun. Risiko relatif penyakit jantung koroner untuk asupan lemak jenuh tertinggi versus terendah adalah 1.07 (95% CI 0.96 hingga 1.19), untuk stroke 0.81 (0.62 hingga 1.05), dan untuk penyakit kardiovaskular secara keseluruhan 1.00 (0.89 hingga 1.11), semuanya tidak signifikan secara statistik. Hasil ini tidak mengatakan apa pun mengenai apa yang orang makan sebagai pengganti lemak jenuh, yang merupakan pertanyaan yang dijawab oleh analisis substitusi.
The study · 1
Siri-Tarino et al., meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease · Am J Clin Nutr 2010;91(3):535-46
Mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat sedikit meningkatkan risiko koroner (rasio hazard 1.07)
Menukar lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda menurunkan penyakit jantung, tetapi menukarnya dengan karbohidrat tidak membantu dan sedikit menaikkan risiko.
Jakobsen dan rekan-rekannya menggabungkan 11 kohort prospektif (344,696 orang, 5,249 kejadian koroner selama 4 hingga 10 tahun). Mengganti 5% energi dari lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda dikaitkan dengan rasio hazard 0.87 untuk kejadian koroner dan 0.74 untuk kematian koroner. Mengganti 5% yang sama dengan karbohidrat dikaitkan dengan rasio hazard 1.07 (95% CI 1.01 hingga 1.14) untuk kejadian, dan penggantian dengan lemak tak jenuh tunggal tidak menunjukkan manfaat yang jelas. Ini adalah substitusi yang didorong oleh era rendah-lemak, dan itu adalah pertukaran yang salah.
The study · 1
Jakobsen et al., major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies · Am J Clin Nutr 2009;89(5):1425-32
Mentega terlihat kira-kira netral terhadap penyakit jantung di antara 636,151 orang
Mentega ternyata bersifat kurang lebih netral terhadap penyakit jantung dan stroke, dengan sedikit peningkatan pada mortalitas secara keseluruhan dan risiko diabetes yang sedikit lebih rendah.
Pimpin dan rekan-rekannya secara sistematis meninjau 9 studi kohort yang mencakup 636,151 partisipan dan 6.5 juta orang-tahun. Per 14 g/hari mentega, risiko relatif adalah 1.01 untuk mortalitas total, 1.00 untuk penyakit kardiovaskular, 1.00 untuk stroke, dan 0.96 untuk diabetes tipe 2. Para penulis menyimpulkan bahwa mentega relatif netral terhadap hasil kardiovaskular dan mortalitas serta kemungkinan sedikit protektif terhadap diabetes, dan mengingatkan bahwa makanan pembanding memegang peranan penting: mentega dibandingkan dengan karbohidrat olahan tampak berbeda dari mentega dibandingkan dengan minyak zaitun.
The study · 1
Pimpin et al., is butter back? A systematic review and meta-analysis of butter consumption and risk of cardiovascular disease, diabetes, and total mortality · PLoS One 2016;11(6):e0158118
Longevity And Mortality
Asupan total lemak tertinggi berkaitan dengan risiko kematian 23% lebih rendah di 18 negara (PURE)
Dalam sebuah studi besar di 18 negara, orang yang mengonsumsi total lemak paling banyak memiliki risiko kematian yang lebih rendah selama masa tindak lanjut, dan orang yang mengonsumsi karbohidrat paling banyak memiliki risiko yang lebih tinggi.
Studi PURE (Dehghan dkk.) mengikuti 135,335 orang berusia 35 hingga 70 tahun di 18 negara selama median 7.4 tahun. Membandingkan kuintil tertinggi dengan terendah, total lemak membawa rasio hazard 0.77 untuk mortalitas total, lemak jenuh 0.86, lemak tak jenuh tunggal 0.81, dan lemak tak jenuh ganda 0.80; asupan karbohidrat yang lebih tinggi membawa rasio hazard 1.28. Total lemak dan setiap jenis lemak tidak dikaitkan dengan infark miokard atau kematian kardiovaskular, dan lemak jenuh dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih rendah. Sinyal ini paling kuat pada ekstrem asupan karbohidrat yang terlihat di negara-negara berpendapatan rendah.
The study · 1
Dehghan et al., associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries (PURE) · Lancet 2017;390(10107):2050-2062
Risiko kematian paling rendah pada 50 hingga 55% kalori dari karbohidrat, lebih tinggi pada kedua ekstremnya
Baik pola makan sangat rendah-karbohidrat maupun sangat tinggi-karbohidrat berkaitan dengan hidup yang lebih pendek; yang penting pada ujung rendah-karbohidrat adalah apakah lemak dan proteinnya berasal dari hewan atau tumbuhan.
Seidelmann dan rekan-rekannya mengikuti 15,428 orang dewasa dalam kohort ARIC selama median 25 tahun dan menggabungkan temuan tersebut dengan studi-studi yang totalnya mencakup 432,179 orang. Hubungan antara asupan karbohidrat dan mortalitas berbentuk U, dengan risiko terendah pada 50 hingga 55% energi yang berasal dari karbohidrat. Di bawah 40% dan di atas 70% keduanya membawa mortalitas yang lebih tinggi. Di antara mereka yang mengonsumsi rendah karbohidrat, mengganti karbohidrat dengan lemak dan protein yang berasal dari hewan membawa rasio hazard sebesar 1.18, sementara menggantinya dengan lemak dan protein yang berasal dari tumbuhan membawa rasio hazard sebesar 0.82. Inilah nuansa yang mencegah halaman ini terjerumus ke dalam anggapan bahwa "lemak itu bebas konsekuensi".
The study · 1
Seidelmann et al., dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis · Lancet Public Health 2018;3(9):e419-e428
Weight And Fat Loss
Diet rendah lemak membuat hampir 49,000 wanita menjadi lebih ringan sekitar 0.9 lb (0.4 kg) setelah 7.5 tahun
Hampir 49,000 wanita diminta untuk makan makanan rendah lemak selama bertahun-tahun; berat badan mereka pada akhirnya pada dasarnya sama dengan kelompok yang tidak melakukannya.
Women's Health Initiative Dietary Modification Trial (Howard et al.) mengacak 48,835 wanita pascamenopause ke pola makan rendah lemak (target 20% energi dari lemak, lebih banyak buah, sayuran dan biji-bijian) atau diet biasa. Kelompok intervensi kehilangan sekitar 4.9 lb (2.2 kg) pada tahun pertama, tetapi selisih dengan kelompok pembanding menyempit menjadi sekitar 0.9 lb (0.4 kg) pada tahun ke-7.5. Terdapat kecenderungan sedang bahwa perubahan berat badan mengikuti pengurangan lemak yang benar-benar dicapai, tetapi pengurangan lemak dalam makanan tidak menghasilkan penurunan berat badan yang bermakna dan bertahan lama.
Who this may not transfer to:Measured entirely in postmenopausal women. Whether a low-fat pattern does more or less for weight in men or younger women was not tested here, though the head-to-head diet trials that did enrol both sexes point the same way.
The study · 1
Howard et al., low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women's Health Initiative Dietary Modification Trial · JAMA 2006;295(1):39-49
Diet rendah lemak dan rendah karbohidrat yang sehat menurunkan berat badan yang kurang lebih sama, 11.7 lb (5.3 kg) berbanding 13.2 lb (6.0 kg) dalam satu tahun
Ketika orang-orang menjalani diet rendah lemak yang sehat atau diet rendah karbohidrat yang sehat selama satu tahun, kedua kelompok kehilangan berat badan dalam jumlah yang kurang lebih sama.
Uji coba DIETFITS (Gardner et al.) mengacak 609 orang dewasa dengan kelebihan berat badan ke diet rendah lemak yang sehat atau diet rendah karbohidrat yang sehat, keduanya menekankan sayuran dan makanan utuh yang minim diproses tanpa target kalori, selama 12 bulan. Rata-rata penurunan berat badan adalah 11.7 lb (5.3 kg) pada diet rendah lemak dan 13.2 lb (6.0 kg) pada diet rendah karbohidrat, suatu perbedaan yang tidak signifikan. Analisis yang telah ditentukan sebelumnya menemukan bahwa baik pola genotipe maupun sekresi insulin awal tidak dapat mengidentifikasi siapa yang akan berhasil pada diet mana. Kedua kelompok dibimbing ke arah makanan utuh, yang oleh para penulis disorot sebagai unsur bersama.
The study · 1
Gardner et al., effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss: the DIETFITS randomized clinical trial · JAMA 2018;319(7):667-679
Telusuri Lebih Dalam
- The Mediterranean diet, uji coba pola makan menyeluruh di balik temuan substitusi.
- How industry shapes science, untuk pendanaan dan pembingkaian di balik konsensus rendah lemak.
- Whole foods, pola yang paling konsisten didukung oleh bukti.
- Cholesterol and lipids, untuk apa yang sebenarnya diprediksi oleh LDL dan HDL.
- Type 2 diabetes, hasil metabolik di balik sebagian besar pertanyaan lemak-versus-karbohidrat.
- Seed oils, untuk bukti tentang minyak yang membawa sebagian besar lemak tak jenuh ganda dalam makanan.
Pandangan Pengobatan Tiongkok
Pertanyaan Umum
Apakah telur dan kolesterol makanan menjadi masalah?
Bagi sebagian besar orang, kolesterol dalam makanan hanya memiliki efek kecil pada kolesterol darah dan tidak terkait secara jelas dengan penyakit jantung (Berger 2015). Diet kaya telur menaikkan LDL sekitar 7 mg/dL rata-rata, sebuah pergeseran kecil dan tidak konsisten. Sebagian minoritas, yang disebut hyper-responder, bergerak lebih jauh. Di luar hyper-responder, kolesterol makanan sedikit menggerakkan LDL darah, dan pertanyaan tentang telur sebagian besar telah terselesaikan.
Haruskah saya cukup memotong karbohidrat saja?
Tidak sampai ke ekstrem. Ketika asupan karbohidrat dilacak terhadap mortalitas, hubungannya berbentuk U, dengan risiko terendah di sekitar asupan sedang (Seidelmann 2018). Baik asupan yang sangat rendah maupun sangat tinggi membawa risiko lebih tinggi. Pada ujung rendah-karbohidrat, sangat penting apakah lemak dan protein yang menggantikan karbohidrat berasal dari hewan atau tumbuhan. Apa yang menggantikan karbohidrat membentuk risiko jauh lebih besar daripada seberapa banyak yang dipotong.
Apakah lemak trans alami dalam daging dan susu membawa risiko yang sama?
Pada asupan biasa, tidak. Lemak trans alami, yang hadir dalam jumlah kecil dalam susu dan daging, tidak membawa sinyal yang sama dengan jenis industri. Perhatian yang ada adalah lemak trans buatan abad ke-20, yang dijual sebagian besar melalui makanan cepat saji gorengan, kue kemasan dan margarin lama.
Explore Related
Other pages this one connects to, by the evidence they share, the outcomes they touch, and the ground they cover.
All 13 sources on this page independently checked and cross-referenced.
Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
Sacred Lotus has published Chinese medicine reference material since 2001. Integrative pages are held to the same standard as the herb and formula library: cite the source, grade the claim at its real strength, and say where the research has not looked. This page is educational and it is not medical advice. Last reviewed and updated August 10, 2026.
Evidence strength
How confidently the research supports a claim. Strength describes the evidence, not our endorsement.